Abidjan 3 dec 2025 (AIP)- Le microbiome intestinal, les bactéries, champignons et autres microbes vivant à l’intérieur des intestins, joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé.
Une colonie abondante et diversifiée de bactéries utiles vivant dans l’intestin peut aider le corps à améliorer la fonction immunitaire, à synthétiser les nutriments, à contrôler l’appétit et à améliorer le bien- être mental.
La santé du microbiome peut être affectée (pour le meilleur ou pour le pire !) par les choix de mode de vie fais chaque jour. « L’amélioration du microbiome est un investissement valable. Vous ne pouvez jamais être trop jeune ou trop vieux», déclare le clinicien-chercheur Dr Sunni Patel.
Il a été constaté que les facteurs environnementaux, tels que l’alimentation, ont plus d’impact que les gènes sur la santé de l’intestin. Cela signifie que ce qu’on mange n’est pas seulement une nutrition, cela nourrit et modifie également les billions de microbes vivant et se développant dans l’intestin.
Les bactéries dans l’intestin peuvent être modifiées assez rapidement, même en quelques jours, mais cela peut prendre plusieurs mois et un soutien de routine pour que les changements et les avantages à long terme se manifestent, explique Patel.
Manger des plantes
Les aliments végétaux, tels que les légumes, les fruits, les haricots, les graines, les noix et les céréales complètes, contiennent les fibres que les microbes adorent. Les microbes de l’intestin se nourrissent des fibres, et qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle.
“Je recommande de viser 30 ‘plant points’ chaque semaine”, a déclaré le Dr Megan Rossi “The Gut Health Doctor”, ce qui signifie manger 30 plantes différentes sur sept jours. Un intestin sain a une communauté diversifiée de microbes, chacun préférant des aliments différents. Donc plus l’alimentation est variée, plus les bactéries se développeront dans l’intestin. En plus de beaucoup de fruits et légumes frais, il faut augmenter vos fibres en passant aux pâtes complètes, au riz brun et au pain complet.
Bien qu’il soit préférable de manger beaucoup de ces aliments riches en fibres, il a été constaté que l’augmentation de la quantité de fibres consommés d’aussi peu que 6 g par jour (la quantité contenue dans un bol de céréales de petit-déjeuner riches en fibres ou deux tranches épaisses de pain complet) a été constatée. Cela a un effet bénéfique sur les bactéries intestinales.
Manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes peut également être bénéfique, car cela fourni une variété de composés phytochimiques, qui sont des composés produits par les plantes qui peuvent aider à augmenter certains types de bactéries intestinales.
Certains types de fibres et de glucides favorisent particulièrement la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Connus sous le nom d’aliments prébiotiques, ces ingrédients de tous les jours constituent un ajout bon marché et facile à votre alimentation. Les bananes, les oignons et les oignons nouveaux, l’ail, le chou, les poireaux, l’avoine, les asperges, les nectarines, les myrtilles et les pamplemousses sont tous des aliments prébiotiques. Suivre un régime méditerranéen diversifié vous assurera de manger beaucoup de ces aliments.
Il est préférable d’augmenter lentement la quantité de fibres, ainsi que de boire plus d’eau, pour éviter les symptômes de gaz ou de ballonnements d’un changement de régime. Certaines personnes peuvent être sensibles aux fibres. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin avant d’apporter des changements majeurs à l’alimentation.
Faire le plein de ferments
Le yaourt vivant, le kéfir, le kombucha, le kimchi, le natto et la choucroute sont des exemples d’aliments fermentés (ni crus, ni cuits). Ces aliments ont été transformés par des micro-organismes, tels que des bactéries et des levures, traditionnellement comme moyen de conserver les aliments ou d’ajouter de la saveur. Le vin, le fromage, le pain, le vinaigre et certains cornichons sont également fermentés mais peuvent ne plus contenir de bactéries vivantes.
Un certain nombre d’études ont suggéré que les micro-organismes des aliments fermentés vivants peuvent atteindre l’intestin et peuvent influencer le microbiome , mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages que cela a pour la santé. Quoi qu’il en soit, de nombreux aliments fermentés sont nutritifs, car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments, tels que des fibres, des protéines et des graisses, nécessaires à une santé optimale. Et ils sont délicieux.
Les aliments fermentés sont bon marché et faciles à préparer à la maison. Achetés au supermarché, il faut vérifier d’abord les étiquettes des aliments, car la choucroute et le kimchi qui ont été préparés avec du vinaigre ou qui ont été pasteurisés (tuant les bactéries), ne contiendront pas les microbes bénéfiques, mais seront toujours savoureux.
Limiter les aliments ultra-transformés
Le professeur Tim Spector, du King’s College de Londres, conseille de limiter la quantité de produits ultra-transformés dans l’alimentation, car ils se sont avérés “réduire la diversité des bactéries” dans l’intestin. Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés ont également été associés à de «mauvais» microbes intestinaux par certaines recherches auxquelles Spector a participé.
Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Les aliments transformés peuvent évincer les aliments non transformés riches en fibres dans l’alimentation globale. La structure de l’aliment, ou matrice alimentaire, est perturbée par des processus mécaniques ou chimiques rendant l’aliment plus rapidement digestible afin qu’il n’atteigne pas l’intestin grêle. Les chercheurs ont suggéré que cela pourrait également être dû au sucre, à la graisse, au sel ajoutés ainsi qu’à d’autres additifs dans ces aliments. Plus de recherche doit être faite dans ce domaine.
Ne pas grignoter tard le soir
Laisser un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, ou le jeûne intermittent, peut être bénéfique pour les microbes intestinaux, explique le professeur Spector, dans son livre Spoon-Fed. Une explication derrière le bénéfice potentiel pourrait être que les microbes intestinaux peuvent “avoir besoin de se reposer et de récupérer dans le cadre d’un rythme circadien quotidien, ce qui pourrait être important pour notre santé intestinale”, écrit Spector.
D’autres études ont montré qu’après le Ramadan, les personnes qui avaient jeûné avaient des niveaux accrus de bactéries intestinales bénéfiques et une plus grande variété microbienne (un plus grand nombre d’espèces différentes dans le microbiome). Cependant, ces études sont de petite taille et limitées à des groupes ethniques particuliers, de sorte que davantage de recherches doivent être effectuées dans ce domaine.
Tout le monde ne trouvera pas utile ou bénéfique de modifier ses habitudes alimentaires, surtout si cela implique de supprimer un petit-déjeuner sain à base de céréales complètes et de se tourner vers des collations transformées plus tard.
Faire de l’exercice physique
Une petite étude récente a examiné l’impact d’un régime de cyclisme en salle de neuf semaines sur des hommes américains d’âge universitaire et a constaté que la composition de leur microbiome s’était améliorée après la fin de l’essai. Ces résultats sont similaires à ceux d’un certain nombre d’études précédentes, suggérant que l’exercice (le sport) peut modifier la composition des bactéries intestinales, entraînant des “avantages possibles pour l’hôte”.
Les chercheurs du récent article ont noté que « l’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, pourrait favoriser un changement spontané des choix alimentaires vers une direction plus saine. Par conséquent, certains changements dans le microbiote intestinal peuvent être dus à des différences d’apport alimentaire, en en plus de l’exercice lui-même ».
Un microbiome plus sain n’est qu’un des avantages que vous pouvez tirer d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière. Une alimentation saine et équilibrée peut aider à prévenir les maladies liées à l’alimentation et donnera l’énergie et les nutriments dont le corps abesoin pour rester actif et maintenir un poids santé, selon le NHS.
(AIP)
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